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Créatine : le supplément tout puissant ?

La créatine est un dérivé d’acide aminé naturellement présent dans les fibres musculaires et le cerveau. Elle joue un rôle dansl’apport d’énergie aux cellules musculaires et dans la contraction musculaire. C’est aussi le supplément légal le plus utilisé dans le monde sportif, il est autorisé par Le Comité international olympique de même que la majorité des associations sportives et athlétiques.

Non seulement la créatine a prouvé ses effets sur la prise de masse musculaire, le gain de force et de performances durant l’entrainement mais elle permet également d’améliorer la récupération musculaire.

Effets de la créatine

L’énergie de nos cellules nous vient de l’ATP (adénosine tri-phosphate). Quand la demande énergétique est élevée, lors d’un effort intense par exemple, la créatine est transportée par le sang jusqu'aux muscles. Puis, elle transfère sa molécule phosphate à l’ADP (adénosine di-phosphate) pour la convertir ensuite en ATP.

Mais cette filière énergétique est de très courte durée, entre 8 et 10 secondes. D’où l’intérêt de la créatine qui permet d’optimiser naturellement le potentiel énergétique, en accélérant le resynthèse de l’ATP. Vous permettant ainsi d’avoir de plus grandes réserves d’énergie pour les efforts brefs et intenses. Son efficacité est donc limitée pour les sport d’endurance tels que la course à pied ou le vélo.

La créatine permet aussi de mieux alimenter vos cellules en eau. Une meilleure hydratation intracellulaire est essentielle lors de la pratique de sports tels que la musculation et elle joue un rôle très important pour une meilleure synthèse des protéines ainsi que pour la récupération musculaire. Vous gagnerez ainsi plus vite en masse musculaire, vous serez plus endurant et vous pourrez vous remettre plus rapidement de vos séances de musculation !

Comment utiliser la créatine

Pour permettre une rétention optimale de la créatine dans le but d’augmenter le volume musculaire, la force et la performance, il est conseillé de faire entre 3 et 4 cycles de prise de créatine annuels. Chaque cycle dure entre 3 et 4 semaines et se compose généralement d’une période dite de chargement qui consiste à prendre jusqu’à 20 grammes de créatine par jour durant 5 à 7 jours, suivi d’une prise régulière de 3 à 5 grammes par jours.

De manière générale, il est conseillé de la prendre de préférence juste après une séance d’entrainement avec une boisson sucrée ou un shaker.