Commandez avant 14h pour être livré demain

Vous pouvez payer par facture chez Bodysport

Glucides : le carburant des sportifs et la muscualtion

Les glucides, ou plus communément les sucres, constituent la base de notre alimentation et en musculation aussi. Ils sont notre principale source d’énergie et sont donc un carburant vital pour le cerveau et les muscles. Le corps humain utilise les glucides sous la forme du glucose, celui-ci se répartit dans l'organisme pour être directement utilisé par nos cellules. La digestion des glucides alimentaires aboutit plus ou moins rapidement au glucose. L’indice ou l’échelle utilisée pour classer les aliments en fonction de leurs effets sur la glycémie (taux de sucre dans le sang) est le fameux index glycémique (IG). La référence étant le glucose lui-même qui possède un IG de 100. Plus on se rapproche de cette valeur, plus l’IG est élevé.

Les aliments de classent généralement en 3 catégories selon leur index glycémique :

  • Index glycémique élevé

Les glucides avec un index au-dessus de 60 passent rapidement dans le sang après leur consommation, ce qui provoque une augmentation rapide de la glycémie. Le résultat : une grande sécrétion d’insuline pour faire redescendre la quantité de sucre dans le sang, entrainant une hypoglycémie et une rapide perte d’énergie (Exemples : le riz blanc, les chips, les pommes de terres, croissants, le pain blanc, les céréales soufflées, les sodas, les bonbons..)

  • Index glycémique moyen

Les glucides avec un index compris entre 40 et 60. (Exemples : pain/riz/pâtes complètes, patate douce, muesli (sans sucre ajouté), flocons d’avoine, bananes vertes..)

  • Index glycémique bas

Les glucides avec un index glycémique en dessous de 40 se transforment lentement en glucose avant de passer dans le sang. La sécrétion d’insuline est donc moins brutale. La glycémie reste donc plus stable dans le temps. (Exemples : lait, œuf, lentilles, riz sauvage, viandes, poissons, avocat, quinoa, légumes verts..)

Pourquoi les glucides sont-ils importants pour l’entrainement et en musculation ?

La consommation de glucides avant un entraînement, particulièrement ceux à indice glycémique bas, favorise certainement la performance durant la séance. Elle permet une diffusion plus lente et linéaires des sucres dans le sang, évitant donc une chute de glycémie et une perte d’efficacité.

En revanche, après l’entraînement on pourra prendre des éléments à index haut (ou sucres rapides). Ils serviront à faciliter la resynthèse du glycogène et activeront aussi la production d’une hormone anabolisante très puissante qui est l’insuline. Cette hormone arrêtera le catabolisme provoqué par un entraînement intensif, et favorisera l’assimilation des protéines de votre shaker dans vos muscles.

Glucides : le carburant des sportifs et la muscualtion

Les glucides, ou plus communément les sucres, constituent la base de notre alimentation et en musculation aussi. Ils sont notre principale source d’énergie et sont donc un carburant vital pour le cerveau et les muscles. Le corps humain utilise les glucides sous la forme du glucose, celui-ci se répartit dans l'organisme pour être directement utilisé par nos cellules. La digestion des glucides alimentaires aboutit plus ou moins rapidement au glucose. L’indice ou l’échelle utilisée pour classer les aliments en fonction de leurs effets sur la glycémie (taux de sucre dans le sang) est le fameux index glycémique (IG). La référence étant le glucose lui-même qui possède un IG de 100. Plus on se rapproche de cette valeur, plus l’IG est élevé.

Les aliments de classent généralement en 3 catégories selon leur index glycémique :

  • Index glycémique élevé

Les glucides avec un index au-dessus de 60 passent rapidement dans le sang après leur consommation, ce qui provoque une augmentation rapide de la glycémie. Le résultat : une grande sécrétion d’insuline pour faire redescendre la quantité de sucre dans le sang, entrainant une hypoglycémie et une rapide perte d’énergie (Exemples : le riz blanc, les chips, les pommes de terres, croissants, le pain blanc, les céréales soufflées, les sodas, les bonbons..)

  • Index glycémique moyen

Les glucides avec un index compris entre 40 et 60. (Exemples : pain/riz/pâtes complètes, patate douce, muesli (sans sucre ajouté), flocons d’avoine, bananes vertes..)

  • Index glycémique bas

Les glucides avec un index glycémique en dessous de 40 se transforment lentement en glucose avant de passer dans le sang. La sécrétion d’insuline est donc moins brutale. La glycémie reste donc plus stable dans le temps. (Exemples : lait, œuf, lentilles, riz sauvage, viandes, poissons, avocat, quinoa, légumes verts..)

Pourquoi les glucides sont-ils importants pour l’entrainement et en musculation ?

La consommation de glucides avant un entraînement, particulièrement ceux à indice glycémique bas, favorise certainement la performance durant la séance. Elle permet une diffusion plus lente et linéaires des sucres dans le sang, évitant donc une chute de glycémie et une perte d’efficacité.

En revanche, après l’entraînement on pourra prendre des éléments à index haut (ou sucres rapides). Ils serviront à faciliter la resynthèse du glycogène et activeront aussi la production d’une hormone anabolisante très puissante qui est l’insuline. Cette hormone arrêtera le catabolisme provoqué par un entraînement intensif, et favorisera l’assimilation des protéines de votre shaker dans vos muscles.